En un mundo ideal, obtendrías todos los nutrientes de las frutas, las verduras y otros alimentos integrales no procesados. Sin embargo, cuando cumples los 50, los cambios hormonales hacen que sea cada vez más difícil alcanzar tus metas de vitaminas y minerales. A pesar de que la ciencia no puede recrear todo lo que la naturaleza ha incluido de manera perfecta en los alimentos integrales, enriquecer tu dieta con estos nutrientes debería de ayudarte a mantenerte de lo mejor.
A los 50 años
Vitamina D y calcio: la pérdida ósea se acelera a partir de los 50 años, en particular entre las mujeres. Debido a que el estrógeno ayuda a mantener la masa ósea, las mujeres se vuelven más vulnerables a la pérdida ósea después de la menopausia. Dosis recomendada: 600 unidades internacionales de vitamina D más 1,000 miligramos (mg) de calcio para los hombres y 1,200 mg para las mujeres, divididos en dos dosis diarias.
Buenas fuentes alimentarias: atún, caballa, hígado de res, queso y la yema de huevo tienen un alto contenido de vitamina D. Para aumentar tu consumo de calcio, come queso, yogur, leche e higos.
Ácidos grasos omega-3: los omega-3 ayuda a prevenir los latidos cardíacos irregulares, reducir la acumulación de placas en las arterias, inhibir la inflamación y controlar los niveles de azúcar en la sangre. Los omega-3 son importantes para reducir la inflamación dondequiera que suceda, ya sea por medio de las enfermedades cardiovasculares, el cáncer o la enfermedad de Alzheimer. Dosis recomendada: 1,000 mg de ácidos grasos omega-3 tipo EPA (ácido icosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) al día.
Buenas fuentes alimentarias: aceite de linaza, salmón, nuez de castilla y las vainitas.
Probióticos: mientras mayor seas, más vulnerable será tu organismo a las bacterias poco saludables. Si tu intestino no está saludable, tu cuerpo no puede absorber nutrientes, así que no importa qué complementos tomes. Los probióticos ayudan a reintroducir bacterias buenas. Dosis recomendada: 1,000 millones (1 billion) a 10,000 millones (10 billion) de unidades formadoras de colonias (CFU en inglés) varias veces a la semana.
Buenas fuentes alimentarias: yogur, kéfir, kimchi y chocolate oscuro
A los 60 años
Los requisitos dietéticos cambian a medida que aumentas de edad, y aunque los especialistas recomiendan obtener la mayoría de los nutrientes de la comida, a veces no es posible. Nuestros intestinos se vuelven menos eficientes a medida que envejecemos, en particular cuando llegamos a los 60 y los 70, y eso limita nuestra capacidad para obtener suficientes sustancias nutritivas de los alimentos. Enriquecer tu dieta con estos nutrientes clave debería ayudar a mantenerte de lo mejor.
Vitamina B12: incluso una deficiencia leve de vitamina B12 podría exponer a las personas mayores al riesgo de desarrollar demencia. Sin embargo, el ácido estomacal, que el cuerpo requiere para absorber vitamina B12 de los alimentos, empieza a disminuir a partir de los 50 años. Por eso se recomienda que verifiques tus niveles de vitamina B12 y tomes suplementos si hace falta. Dosis recomendada: 2.4 microgramos al día.
Buenas fuentes alimentarias: almejas, hígado de res, trucha, hamburguesa con queso y solomillo
Omega-3: el DHA es el ácido graso omega-3 más abundante en las membranas celulares del cerebro. Durante la última década, estudios han relacionado los ácidos grasos omega-3 con beneficios cerebrales que van desde mejor flujo sanguíneo y mayor crecimiento de células cerebrales a mejoras en el estado de ánimo y la memoria. Lamentablemente, a medida que envejeces, tus células cerebrales pierden gradualmente la capacidad para absorber el DHA, lo cual te priva la mente de nutrientes y pone en peligro tanto la función cerebral como la retención de la memoria. Dosis recomendada: 1,000 mg de EPA y DHA al día.
Buenas fuentes alimentarias: aceite de linaza, salmón, nuez de castilla y edamame
Vitamina D: por años, los científicos pensaron que el único papel de la vitamina D era mejorar la absorción del calcio de los alimentos. Pero ahora, investigaciones han demostrado que la vitamina D puede disminuir el dolor crónico, proteger contra las enfermedades cardiovasculares y hasta prevenir el cáncer. La fuente ideal de este nutriente crítico es la luz solar. Lamentablemente, la capacidad de tu cuerpo para sintetizar la vitamina D de la luz solar disminuye a medida que envejeces. Dosis recomendada: 600 unidades internacionales al día. Busca sumplementos que contengan vitamina D3, una forma activa que es más eficaz que su contraparte, la vitamina D2.
Buenas fuentes alimentarias: atún, caballa, hígado de res, queso y yema de huevo
A los 70 años
Vitamina B12: como se mencionó anteriormente, incluso una deficiencia leve de vitamina B12 podría exponer a una persona mayor al riesgo de desarrollar demencia. Sin embargo, el ácido estomacal, que el cuerpo requiere para absorber vitamina B12 de los alimentos, disminuye con la edad. Dado que la vitamina B12 es imprescindible para el funcionamiento óptimo del cerebro, el Instituto de Medicina aconseja a los adultos mayores de 50 años que obtengan la mayoría de su B12 de complementos alimentarios. Dosis recomendada: 2.4 microgramos al día.
Buenas fuentes alimentarias: almejas, hígado de res, trucha, hamburguesa con queso y solomillo
Vitamina D: la vitamina D es imprescindible a los 70 para protegerse contra las enfermedades y las infecciones. La fuente ideal de este nutriente crítico es la luz solar. Lamentablemente, la capacidad de tu cuerpo para sintetizar la vitamina D de la luz solar se reduce a medida que envejeces. Dosis recomendada: 800 unidades internacionales al día. Busca complementos que contengan vitamina D3 (colecalciferol), una forma activa que es más eficaz que su contraparte, la vitamina D2.
Buenas fuentes alimentarias: atún, caballa, hígado de res, queso y yema de huevo.
Proteína: cuando llegas a los 70, tu capacidad para desarrollar masa muscular se deteriora. Además, tus necesidades de proteína aumentan a pesar de que tu consumo de alimentos y apetito podrían decaer. Una vez que pierdes más del 10% de tu masa muscular, tu sistema inmunitario no funciona adecuadamente. Lo positivo: enriquecer la alimentación con proteínas en polvo o en pastillas puede aumentar la masa corporal magra y los músculos. Dosis recomendada: 20 a 30 gramos de proteína de suero de leche, en polvo, mezclados en un batido diario.
Buenas fuentes alimentarias: carne de res, pollo, frijoles y almendras