La alimentación dirigida al adulto mayor debe estar enfocada en aportar buena cantidad de proteínas, minerales, fibra, grasas omega 3 e hidratación principalmente, para cubrir los requerimientos propios de esta etapa de la vida.
Durante esta etapa se sufren diferentes cambios físicos y fisiológicos propios de la edad que afectan la salud y el estilo de vida. Los cambios principales son disminución de la masa ósea y muscular, lo cual genera debilitamiento y predisposición a las fracturas u osteoporosis por ejemplo, otro cambio significativo es el deterioro cognitivo y cerebral, afectando la memoria, la atención y la velocidad de procesar información.
A ello se le suma el debilitamiento de los dientes y la alteración de las papilas gustativas, alterando así el sabor de las comidas; también se ven afectados la visión, el oído, el olfato y el tacto. También existe mayor vulnerabilidad a sufrir enfermedades cardiovasculares y neurológicas.
Todos estos cambios repercuten en el estado nutricional del adulto mayor, es por ello que debemos tener especial cuidado en su alimentación, verificando que sea natural, variada e integral. Estos son los cinco alimentos que obligatoriamente deben consumir:
1. Pescado: De todas las carnes, el pescado es la que ofrece mayores beneficios al adulto mayor; ya que es la más completa en su aporte de nutrientes, además de ser de fácil digestión. Tiene proteína, colágeno, calcio, vitamina D, hierro, etc. Puede considerarse como alimento preventivo en diversas enfermedades que aqueja a este grupo etario. Se recomienda principalmente el consumo de pescados azules como caballa, jurel y bonito por su aporte de ácidos grasos Omega 3, además de su disponibilidad. Para aprovechar mejor sus nutrientes, es recomendable consumir pescado dos veces por semana en preparaciones sin aceite.
2. Huevo: Es una excelente fuente de proteína y componente esencial en esta etapa. Además, aporta otros nutrientes importantes como la vitamina B12, hierro, calcio, etc. Gracias a su versatilidad puede incluirse en diversas preparaciones, pero se recomienda que se evite freírlo. No hay problema de consumirlo diariamente.
3. Avena: Es una excelente fuente de fibra, fundamental para mejorar la digestión, que muchas veces aqueja a los adultos mayores. Lo ideal es que se prepare un poco espesa, para que sea más consistente y por lo tanto más concentrada en nutrientes. Puede combinarse con fruta fresca, semillas como linaza, ajonjolí e incluso frutos secos. De preferencia, no combinarla con leche ya que inhibe la absorción de algunos nutrientes, además de dificultar la digestión. Puede combinarse o reemplazarse con quinua y/o kiwicha, que también son excelentes carbohidratos saludables y aportan buena cantidad de fibra.
4. Ajonjolí: En el caso de los adultos mayores les aporta calcio, tan necesario para fortalecer sus huesos. Adicionalmente, esta semilla aporta fibra y ácidos grasos esenciales. Es un excelente complemento en ensaladas, avena, jugos, yogurt, etc. Puede consumirse tanto crudo como tostado, y se recomienda una cucharada al día.
5. Agua: Los adultos mayores suelen tener menor sensación de sed, lo que los vuelve particularmente susceptibles a sufrir de deshidratación. Por ello, incluir agua de manera consiente es fundamental para prevenir esta condición. Una recomendación para evitar olvidarse de tomar agua es incluir por lo menos 1 vaso de agua junto con cada comida; esto como adicional al agua que pudieran estar tomando con los medicamentos.